Расписание экзаменов | Расписание консультаций | "Гоячая линия" | Консультации педагога-психолога | Советы по подготовке
Как справиться
с экзаменационным волнением
Приспособление к окружающей среде
Опыт показывает, что мощным источником стресса в период экзаменов являются незнакомое место проведения экзамена, незнакомые педагоги и члены экзаменационных комиссий.
Для ослабления влияния этого стрессогенного фактора побывайте на месте проведения будущего экзамена, осмотритесь, отметьте достоинства и недостатки этого места.
Переименование
Известно, что зачастую наибольшую тревогу вызывает не само событие (например, предстоящий экзамен), а мысли по поводу этого события. Постарайтесь регулировать ход своих мыслей относительно экзамена, придавая им позитивность и конструктивность. Полезно дать позитивное, или нейтральное мысленное определение экзамену, делающее восприятие этого события более спокойным: не «трудное испытание», не «стресс», не «крах», а просто «тестирование» или «очередной экзамен».
Разговор с самим собой
Чаще всего пугает не сам экзамен, а пугает неопределенность предстоящего события, невозможность проконтролировать его ход. Для того чтобы снизить свое волнение, тревогу по поводу непредсказуемых моментов на экзамене, можно поговорить с самими собой (можно с родителями или друзьями) о возможных стрессовых ситуациях на экзамене и заранее продумать свои действия. Следует спросить себя, какая реальная опасность таится в этом событии, как выглядит худший результат и что в этом случае нужно будет сделать. Каковы возможные трудности экзамена для меня лично и как их облегчить?
Мысленное проигрывание предстоящих событий
Воображая и переживая ситуацию, вызывающую тревогу, выработайте реакцию, несовместимую с чувством тревоги (например, расслабьтесь).
Для этого представьте «лесенку» ситуаций, вызывающих страх. Эта лесенка представляет собой последовательность шагов (действий), которые приводят к тревожному событию.
Например:
-
встать утром и выслушать мамины указания.
-
сбор около кабинета и разговоры с друзьями об экзамене.
-
поездка на место проведения экзамена.
-
рассаживание по местам.
-
получение тестовых бланков.
-
заполнение бланков и титульных листов
-
решение заданий...
После перечисления всех тревожных ситуаций представьте себя в каждой из них на 5 секунд, а затем расслабьтесь. Важно последовательно переходить от одной ситуации к другой по составленной цепочке. После этого можно увеличить время представления и расслабления до 30 секунд. Если возникают трудности с представлением, можно еще более детализировать шаги.
Общие рекомендации
поддержания себя и своих близких во время экзаменов
Упражнение «Массируем руки»
Цель: стимуляция познавательных способностей.
После отдыха важно уметь снова включиться в работу. Для этого можно использовать очень простое упражнение.
Большим и указательным пальцами одной руки с силой сдавливаем фалангу каждого пальца другой руки, начиная с ногтевой фаланги, сначала в тыльно-ладонной, затем в межпальцевой плоскости.
Потом меняем руки. Большим пальцем правой руки нажимаем на середину левой ладони. С ощутимым нажимом совершайте круговые движения от центра ладони к периферии, по спирали с выходом на большой палец. Затем, то же другой рукой.
Как снизить общее утомление.
Прежде всего, это строгое соблюдение режима сна и бодрствования, прогулки на свежем воздухе не менее 30 минут в день (!), витамины, сосредоточенность при подготовке (это экономит время).
Простые способы снижения нервозности и переживаний
Аутотренинг, самовнушение, распределение времени, планирование деятельности, прогулки, витамины.
Снижение утомления глаз
Делайте периодические перерывы в чтении, не читайте лежа, умывайтесь холодной водой, делайте гимнастику для глаз (различные варианты), не спите лицом в подушку, не приучайте глаза к стимулирующим витаминным каплям. Обязательно должен быть полноценный сон, питание, богатое витамином А (морковь), после утомления глаз не поднимайте тяжести.
Вегетативные проявления (в том числе боли в сердце, желудке)
Старайтесь соблюдать привычный режим дня, пейте травяные чаи, стремитесь к правильному питанию, не игнорируйте прогулки на свежем воздухе, аутотренинг, медитация, спокойная музыка, любимая музыка.
Как снизить нагрузку на сердце, сосуды.
Хорошо действует самоуспокоение на случай неудачи: «Энштейн был двоечником!», самовнушение: «Все сдают — и я сдам». Используйте гимнастические упражнения во время утомительных занятий, прогулки на свежем воздухе, полноценный отдых и сон, правильная поза за столом (не сдавливайте грудную клетку, крупные сосуды, выпрямляйте ноги).
Профилактика мышечного утомления.
Чередуйте труд и отдых, наклоны, элементарные физические упражнения, питание с высоким содержанием белка и низким — жира, массаж, самомассаж.
Снижение нагрузки на позвоночник
Вращение головой, наклоны, подбор правильной позы, осанки, смена позы, пища, богатая кальцием, спите на плоской подушке, в перерывах между занятиями полежите на полу.